หลายคนคงมีอาการนอนไม่หลับ จนไม่รู้จะทำอย่างไรแล้ว ทั้งๆ ที่เลิกเล่นมือถือก่อนนอนก็แล้ว อ่านหนังสือก็แล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถพักผ่อนได้จริงๆ สักที

ส่วนหนึ่งอาจมาจากพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปของเรา จากเดิมที่เราเคยมีเวลาแยกแยะระหว่าง การทำงานในที่ทำงานและการพักผ่อนที่บ้าน แต่ในสถานะการณ์โควิดแบบนี้ การมีทั้งที่ทำงานและที่พักผ่อนเป็นที่เดียวกัน อาจทำให้ใครหลายๆคนเริ่มมีอาการนอนไม่หลับขึ้นมาซะอย่างงั้น

นอกจาก วิธีการที่ช่วยให้นอนหลับ (https://thewmtd.com/how-to-fall-asleep) ที่เราเคยแนะนำไปแล้ว วันนี้เราเลยอยากพูดถึง “การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตก่อนการนอน” และ “การทำความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องการนอนใหม่” เพื่อส่งเสริมการนอนให้ดีขึ้นค่ะ ต้องขอบอกก่อนว่า เนื้อหาที่นำมาเสนอนั้นเป็นประสบการณ์ส่วนตัวที่ได้รับคำแนะนำมาอีกทีนะค่ะ สามารถลองไปปรับใช้กับตัวเองได้ค่ะ

นอนไม่หลับ ทำยังไงดี? แก้อาการนอนไม่หลับใน 9 Step

ขั้นตอนของการปรับการนอน แก้ปัญหานอนไม่หลับ

หลังจากที่เรามีพฤติกรรมการนอนที่ไม่แน่นอน ทั้งมีอาการอ่อนเพลียทางร่างกาย และความกังวลเมื่อถึงเวลานอน ทำให้การเข้าทำความเข้าใจโหมดในการปรับตัว เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่เราค่อยๆ เรียนรู้ไปพร้อมกับฟังเสียงของร่างกายตัวเองด้วย แบ่งออกเป็น 3 ช่วง

• 1 : เป็นช่วงปรับตัว และ สร้างชุดความรู้ใหม่ให้สมอง
• 2 : เป็นช่วงปรับเวลานอนให้มากขึ้น
• 3 : เป็นช่วงปรับทัศนคติ จัดการกับความกังวล และสังเกตตัวเอง

ช่วงปรับตัวและสร้างชุดความรู้ใหม่ให้สมอง

วันนี้ ผู้หญิงสมัยนี้ มีทางออกง่ายๆให้ทุกคน โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับให้เสียสุขภาพ ลองไปทำดูแก้ปัญหาโลกแตกอย่างการนอนไม่หลับกัน จะหนักจะเบา มีอะไรบ้าง เราไปดูกัน

1.หาปัญหาของการนอนไม่หลับ และแก้ให้ตรงจุด

โดยส่วนมากคนอาจไม่รู้ตัวว่า ตัวเองมีพฤติกรรมอะไรที่ทำให้ตัวเองนอนไม่หลับ เช่น บางคนกังวลเรื่องงาน หรือ ชอบคิดเรื่องงานจนสมองตื่น (ซึ่งบางคนก็ไม่ยอมรับว่าตัวเองกังวลเรื่องงาน) บางคนดูซี่รีย์มันส์จนตื่นตัว หรือ ได้รับแสงจากทีวี ก็เป็นได้

2.เลิกงาน ภายใน 18.30 น. และหยุดคิดเรื่องงานทุกอย่างหลังจากนี้

หลายคนทำงานหามรุ่งหามค่ำ เบียดเบียนเวลาพักผ่อนของตัวเองจนเคยชิน พฤติกรรมแบบนี้ส่งผลอย่างมากต่อความเครียด และฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกาย ดังนั้น บอกตัวเองว่า พรุ่งนี้ค่อยว่ากันใหม่ แล้วหยุดสมองให้ได้จริงๆ เก็บโต๊ะทำงานแล้วไปทำอย่างอื่น

3.บีบเวลานอนให้สั้นลง รวมถึงเข้านอนเวลาเดิม และตื่นเวลาเดิมทุกวัน

ในช่วงแรกๆ ที่หลับยาก เราสามารถบีบเวลานอนให้เหลือ 6 ชั่วโมง โดยวางแผนจากเวลาตื่น เช่น ต้องตื่นตอน 7 โมง ก็เข้านอนตอน ตี 1 เพื่อสร้างกิจวัตรให้กับร่างกาย หากเข้านอนโดยไม่มีอาการง่วง อาจทรมานมากกว่า

4.ใช้เตียงเป็นพื้นที่สำหรับนอนเท่านั้น

เลิกดูซีรีส์ เล่นเกมส์ กินอาหาร หรือทำงานบนเตียง เพราะสมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม ฝึกให้ร่างกายและสมองเข้าใจว่าเตียงมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ถ้าเกิดนอนไม่หลับ รู้สึกอยากดูซีรีส์มากๆ ควรลุกไปดูที่อื่น

5.ผ่อนคลายสมอง และร่างกายก่อนเวลานอน 1-2 ชม.

หากต้องการดูซีรีส์เพื่อความผ่อนคลาย ให้เลือกดูเรื่องเบาๆ สมอง เช่น โรแมนติกคอมเมดี้ รายการทำอาหาร หรือตกแต่งบ้าน แต่หากรู้สึกว่าดูทีวีแล้วนอนไม่หลับ ลองหันไปเล่นโยคะก่อนนอน หรือยืดตัวแบบเบาๆ แทน โดยตั้งเป้าหมายเพื่อผ่อนคลายร่างกายเท่านั้น ไม่ต้องโชว์สกิลใดๆ รวมถึงไม่คุยโทรสัพท์กับใครเพื่อกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวด้วย

6.ห้ามคุยกับตัวเองเวลานอน

ตั้งใจปล่อยสมองให้โล่ง และพยายามไม่คิดอะไร นอกจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า (โดยเฉพาะบริเวณคิ้ว) สมอง และไหล่ เมื่อหัวอยู่บนหมอน หากเผลอคุยกับตัวเอง รู้ตัวอีกทีคือคิดไปไกลจนหยุดไม่ได้ ให้ลองลุกจากเตียงไปเข้าห้องน้ำ เพื่อกลับมาเริ่มนอนใหม่

7.ถ้าลงไปนอนแล้วนอนไม่หลับเกิน 30 นาที ให้ลุก

การฝืนนอนต่อบนเตียงจะยิ่งทำให้ร่างกายรู้สึกเครียด ให้ลุกจากเตียง แล้วไปนอนเล่นที่อื่นแทน หรือเปลี่ยนอิริยาบถของร่างกายไปทำอย่างอื่น เช่น ไปเข้าห้องน้ำ จิบน้ำ ผ่อนคลายความกังวล เมื่อเริ่มง่วงค่อยกลับมานอนใหม่ 

8.ไม่หลับที่อื่นนอกจากเตียง และไม่นอนกลางวัน

การแอบงีบหรือนอนกลางวันจะทำให้ร่างกายสับสน รู้สึกว่าพักผ่อนไปแล้ว กลางคืนจะนอนหลับยากขึ้น เราต้องการสอนให้รู้จักการหลับที่เป็นเวลา และมีวินัย เพื่อเข้าสู่กลไกลธรรมชาติ 

9.เมื่อตื่นนอน อยู่บนเตียงได้ไม่เกิน 30 นาที

บิดขี้เกียจได้เมื่อตื่น และให้รีบลุกจากเตียง เพื่อให้ร่างกายจดจำกิจวัตรประจำวันได้ ไม่เผลอหลับไปอีกครั้ง การพยายามตื่นนอน และเข้านอนให้เป็นเวลา ในช่วงแรกอาจจะยาก แต่ต้องลองต้องฝืนตัวเองไปสักระยะ หาวิธีช่วยให้ตื่นแล้วสดใสขึ้น เช่น ดื่มน้ำทันที หรือการเปิดม่านเพื่อให้แสงยามเช้าเข้ามาก็ช่วยได้

10.อย่าเครียด หรือกดดันเรื่องการนอน

การนอนเป็นเรื่องของกลไกธรรมชาติ อย่ามัวแต่ย้ำกับตัวเองว่า ‘ฉันนอนไม่หลับ’ บ่อยๆ เพราะจะทำให้เราเครียด และยังเป็นการยัดเยียดทัศนคติผิดๆ เกี่ยวกับการนอนใส่ตัวเองด้วย

11.ฟังเสียงของร่างกาย และลองจดสถิติการนอนของตัวเองดู

การจดสถิติไม่ว่าจะเป็นเวลาง่วง กิจกรรมระว่างวัน และกิจกรรมที่ทำก่อนนอน จะช่วยให้เราเห็นพัฒนาการในการนอนของตัวเอง และยังช่วยให้เราเข้าใจว่า การมีกิจวัตรแบบใดที่ส่งเสริมการนอนของเราได้ดี แต่ถ้าบางคนทำแล้วกดดันมากเกินไป ก็ไม่จำเป็นต้องทำก็ได้นะ

12.ห้ามดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยหลับ

หลายคนอาจคิดว่าการดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้ผ่อนคลายแล้วก็หลับได้เอง ซึ่งเป็นการช่วยที่ปลายเหตุ  บางคนอาจรู้สึกผ่อนคลายในช่วงแรก แต่ก็เป็นการกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวในเวลาหลับได้ ทำให้หลับไม่ลึก ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำก็ส่งผลเสียต่อร่างกายด้านอื่นๆ ตามมาด้วย

13.กินอาหารเช้า และ ขับถ่ายทุกวัน

การกินอาหารให้เป็นเวลา ก็เป็นส่วนหนึ่งในการสร้าง “นาฬิกาชีวิต” (Biological Clock)ให้กับร่างกาย เมื่อเรากินเป็นเวลา ร่างกายก็จะค่อยๆ เรียนรู้วินัยต่างๆ ว่าช่วงเวลานี้ต้องทำอะไร  (ต้องตื่น ต้องกิน ต้องชับถ่าย และนอน) นอกจากนี้การขับถ่าย ก็มีส่วนช่วยในการขับของเสียออกจากร่างกาย หากละเลยก็เหมือนการสะสมสิ่งไม่ดีไว้ในร่างกาย ซึ่งมีส่วนทำให้นอนหลับยากขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น รู้สึกร้อนตอนนอน หรือ มวนท้องจนนอนไม่หลับ

ทั้ง 13 ข้อนี้ สามารถค่อยๆ ปรับ และลองนำไปใช้ดูได้ โดยช่วงที่ 1 (ช่วงปรับตัว และสร้างชุดความรู้ใหม่ให้สมอง) อาจใช้เวลาประมาณ 2 อาทิตย์ ใน 3-4 วันแรกที่เริ่ม อาจจะยาก และสับสนหน่อยๆ แต่อย่าเพิ่งยอมแพ้นะ คิดซะว่าถ้ากลับไปทำแบบเดิม ก็ได้ผลลัพธ์แบบเดิม เพราะฉะนั้นต้องลองดู!

หลังจากที่เริ่มปรับตัวได้แล้ว เข้าสู่ช่วงที่ 2 (ปรับเวลานอนให้มากขึ้น) ให้ลองเพิ่มเวลานอนให้มากขึ้น จาก 6 ชั่วโมง เป็น 7-8 ชั่วโมง จากนั้นจึงเข้าสู่ช่วงที่ 3 (ช่วงปรับทัศนคติ จัดการกับความกังวล และสังเกตตัวเอง) คือ ทำความเข้าใจตัวเอง รวมถึงปรับทัศนคติต่อการนอน เพื่อจัดการกับความกังวลต่างๆ โดยทั้งหมดนี้อาจมีระยะเวลารวมนานถึง 3 เดือน แต่ก็นับว่าเป็นการเดินทางที่คุ้มค่าจริงๆ 

หวังว่าการบอกเล่าประสบการณ์นี้ จะมีส่วนช่วยให้คนที่มีอาการนอนไม่หลับ จนถึงขั้น ท้อแท้ เข้าใจตัวเอง และนำไปปรับใช้ได้นะคะ อย่างไรก็ตามหากใครที่คิดว่าตัวเองทรมานกับการนอนไม่หลับ จนอยากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ขอแนะนำ คุณหมอปุณฑริก คลินิกกายใจ ที่จามจุรีสแวคร์ นะคะ

สุดท้ายนี้ ต้องขอขอบคุณพี่กุ้ง ที่เป็นผู้ชี้แนะจากประสบการณ์ตรง และ ให้คำแนะนำๆต่างๆ รวมถึงแนะนำคุณหมอให้ด้วยนะคะ : )

คุณหมอปุณฑริก คลินิกกายใจ ที่จามจุรีสแวคร์

• Website : www.bodyandmindclinicbkk.com/services
• Facebook : facebook.com/bodyandmindclinic 
• Google Map : https://goo.gl/maps/VUq2wrk5128UHjss6
• Contact : 093-332-2511 / 02-160-5389
  

ที่มาข้อมูล

• www.bodyandmindclinicbkk.com
• www.prachachat.net
• www.dmh.go.th
• www.bumrungrad.com

อ่านเรื่องราวที่น่าสนใจอื่นๆ จากผู้หญิงสมัยนี้ :
นอน ไม่ หลับ ทำ ยัง ไง ดี ? แก้ อาการ นอน ไม่หลับ ใน 9 STEP
Female Orgasm คือ อะ ไร ทำ ไม ผู้ หญิง เสร็จ ยาก กว่า ผู้ ชาย