fbpx
TOP
Image Alt

thewmtd

ผู้หญิงสมัยนี้

นอนไม่หลับทำยังไงดี? แก้อาการนอนไม่หลับใน 9 Step

การนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม คือหนึ่งในสิ่งที่อยากได้ไม่แพ้ทริปพักผ่อนที่เมาดีฟ ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าตอนหลับเต็มอิ่มครั้งสุดท้ายคือตอนเรียนอนุบาลหรือเปล่า

“คืนนี้เข้านอนเร็วหน่อยดีกว่า” คำโกหกเล็กๆ ที่เราชอบหลอกตัวเอง แต่ก็นะ หลังจากเหนื่อยมาทั้งวัน ทิ้งตัวลงนอนบนเตียงนุ่มๆแอร์เย็นๆ เช็คมือถือสักหน่อย กว่าจะหลับได้ต้องนอนเลื่อนฟีดบน Facebook ดู youtube ไปเรื่อย รู้ตัวอีกทีก็ตีสองครึ่ง สงสัยต้องวางโทรศัพท์แล้ว พอหลับตาเท่านั้นแหละ ห้าชั่วโมงผ่านไปไวราวกับแค่พริบตา ก็ต้องตื่นเพราะเสียงนาฬิกาปลุกที่แสนจะน่ารำคาญ ก่อนจะออกไปข้างนอกด้วยสภาพที่อ่อนเพลีย และมันก็เป็นซ้ำอย่างงี้ทุกๆวันดั่งวงจรอุบาทว์ แต่เอ๊ะ มันเป็นเพราะเราติดโทรศัพท์หรือปล่าว หรือเพราะเรานอนไม่หลับกันนะ

เชื่อว่าหลายคน คงต้องเคยประสบพบเจอกับความหน้าเบื่อหน่ายของการนอนจ้องเพดานตาแป๋วบนเตียงในห้องที่ปิดไฟมืด พลิกตัวไปมาหามุมที่สบายที่สุด ในช่วงยามวิกาล แม้จะเป็นวันที่เหน็ดเหนื่อย แต่สมองก็ไม่ยอมให้เคลิ้มหลับ จนต้องถามตัวเองว่า “ทำไมยังไม่หลับอีกวะ”

Insomnia การนอนไม่หลับ คืออะไร

อาการ นอนไม่หลับ (Insomnia) คือการนอนไม่หลับ หลับลำบาก ตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน หรือไม่สามารถหลับอย่างสนิท พบมากใน ผู้หญิง และ คนชรา ซึ่งอาจจะมีสาเหตุได้ทั้งจากปัจจัยทางร่างกายและจิตใจเช่น โรคเกี่ยวกับปอดและหัวใจ ความเจ็บปวดต่างๆ หรือแม้แต่ความเครียด ความวิตกกังวล ปัจจัยภายนอกอย่างการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน การดื่มแอลกอฮอล์ หรือ การสูบบุหรี่ เป็นต้น อาจจะเป็นสิ่งที่ดูเล็กน้อย หลายครั้งที่เรามองข้ามการพักผ่อนอย่างการนอนไป ทำให้ออกไปทำงานหรือไปเรียนด้วยสภาพที่อิดโรย

จริงๆแล้วอาการนอนไม่หลับอันตรายกว่าที่คิดนะ

 อาการนอนไม่หลับมีอยู่สามระดับคือ:

  • อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (Transient Insomnia) คือ การนอนไม่หลับหลายวันติดกัน ส่วนมากมักเกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม มลพิษทางเสียง หรือการ Jet lag จากการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลา สามารถหายได้เอง
  • อาการนอนไม่หลับระยะต่อเนื่อง (Intermittent Insomnia) คือ การนอนไม่หลับเป็นสัปดาห์ อาจเกิดจากปัญหาสุขภาพ  หรือการเครียดมากๆ ก็อาจนำไปสู่ภาวะนี้ได้เช่นกัน ควรพบแพทย์เพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นปัญหาเรื้อรัง
  • อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) คือ การนอนไม่หลับติดกันเป็นเดือนหรือเป็นปี อาจเกิดจากการใช้ยา ความผิดปกติทางร่างกาย ระบบภายในร่างกาย หรือจิตใจ ควรปรึกษาแพทย์

ผลร้ายจากอาการนอนไม่หลับ 

รู้หรือปล่าวว่าการนอน สำคัญต่อสุขภาพของเรามากนะ เพราะ หากร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจจะนำไปสู่การทำงานที่ผิดปกติของระบบต่างๆในร่างกาย เช่น หัวใจ ปอด และการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง  เบาหวาน โรคอ้วน รวมไปถึง โรคเครียด 

นอกจากโรคร้ายแล้ว อาการนอนไม่หลับ ยังนำไปสู่ความอ่อนเพลีย คิดอะไรไม่ออก ขาดสมาธิระหว่างวัน อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เครียดง่าย ประสิทธิภาพของการทำงานหรือการเรียนลดลงอย่างเห็นได้ชัด และที่สำคัญ ขอบตาดำเป็นแรคคูน ผิวหน้าดูหมองสกินแคร์ที่อุตส่าบำรุงแทบหมดความหมาย

เมลาโทนิน (Melatonin) คือฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาสู่กระแสเลือด ทำหน้าที่คอยทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงเมื่อเข้าสู่เวลากลางคืน หรือเวลาประมาณสามทุ่ม ปกติแล้วสมองจะถูกกระตุ้นให้หลั่งเมลาโทนินเมื่อร่างกายอยูในที่มืดหรือที่แสงน้อย ปัจจุบัน มีการสังเคราะห์เมลาโทนินในรูปแบบต่างๆ เช่น อาหารเสริม และ ยานอนหลับ เนื่องจากเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ การใช้ยานอนหลับ เป็นทางออกที่นิยมสำหรับคนหลับยาก 

จริงอยู่ที่มักได้ผลกับผู้ใช้ส่วนใหญ่แต่อย่างไรก็ตาม การกินยานอนส่งผลต่อแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน แต่หากรับฮอร์โมนในปริมาณที่ไม่เหมาะสม  ก็อาจส่งผลร้ายได้เช่นกัน เนื่องจากยังไม่มีผลวิจัยที่ชัดเจนที่จะยืนยันว่าการกินยานอนหลับจะไม่ส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว นอกจากนี้ยังสามารถติดได้ และจะไม่สามารถนอนหลับได้ง่ายโดยไม่ใช้ยานอนหลับ นอกจากนี้ยังมีรายงานว่ายานอนหลับส่งผลต่อฮอโมนส์ในร่างกาย ทำให้อารมณ์แปรปรวน หรือ อาจนำไปสู่โรคซึมเศร้าได้ ดังนั้น การใช้ยานอนหลับเป็นประจำ จึงไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

10 วิธีแก้นอนไม่หลับง่ายๆฉบับคนหลับยาก

วันนี้ ผู้หญิงสมัยนี้ มีทางออกง่ายๆให้ทุกคน โดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับให้เสียสุขภาพ ลองไปทำดูแก้ปัญหาโลกแตกอย่างการนอนไม่หลับกัน จะหนักจะเบา มีอะไรบ้าง เราไปดูกัน

1.จัดห้องนอนให้มีสภาพที่เหมาะสม

เริ่มต้นดวยการจัดเตรียมที่นอนให้น่านอน ห้องนอนที่ดีควรมีแสงเข้าในเวลากลางวัน ทำให้ไม่รู้สึกอับชื้น และปิดม่านมิดชิดในเวลากลางคืน การนอนที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนในห้องที่มืดสนิทจะดีมาก ปรับอุณภูมิให้เหมาะสม ไม่ร้อยหรือหนาวจนเกินไป ไม่ควรมีเสียงรบกวน ไม่ควรนำของที่ไม่เกี่ยวกับการนอน เช่น เสื้อผ้า เครื่องสำอาง หรือ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ มาไว้บนเตียง ควรนอนบนเตียงอย่างสบายที่สุด


2.จัดตารางการนอนเป็นเวลา 

อันนี้อาจจะดูยากสุด เพราะ ก็คนมันนอนไม่หลับ จะให้จัดเวลานอนยังไง การจัดตารางนอนก็เหมือนการสร้างกำแพงเมืองจีน ที่ไม่สามารถทำให้สำเร็จได้ภายในคืนหรือสองคืน ต้องมีระเบียบวินัยกับตัวเองพอสมควร และเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอ การจัดตารางนอนและตื่นให้เป็นเวลาช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพให้มีเวลาประจำในการหลั่งฮอร์โมนต่างๆให้ตรงตามเวลาที่เหมาะสม ในช่วงที่ต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับ ถึงจะเหนื่อยจะง่วงแค่ไหน ก็ไม่ควรนอนกลางวัน หากคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการนอน เพราะมันทำให้นาฬิกาชีวภาพข้างในร่างกายมนุษย์เพี้ยนได้ การนอนกลางวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วงหัวค่ำ นอกจากตื่นมาจะปวดหัวแล้ว มักมีผลให้นอนหลับยากในเวลากลางคืน

3. ไม่ควรจัดหนักมื้อสุดท้ายก่อนนอน

ถ้าหากต้องกินตอนดึก ไม่ควรจัดหนักจนท้องตึง หรือ ทานอาหารที่ย่อยยากเช่น เนื้อสัตว์ เพราะนอกจากอาจทำให้เป็นกรดไหลย้อนแล้ว ร่างกายต้องการเวลาสำหรับย่อยอาหาร อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง การทานอาหารที่มีโปรตีน หรือ ไขมันเยอะๆ จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักในเวลากลางคืน เพราะต้องใช้เวลา และพลังงานเยอะ ซึ่งคุณคงไม่อยากให้ร่างกายต้องทำงานหนักขณะที่คุณกำลังหลับหรอก

4. พักคาเฟอีน แอลกอลฮอลห์ บุหรี่

อันนี้อาจจะไม่โดนใจคอกาแฟ สายดื่ม และ สายควัน คาเฟอีน แอลกอฮอลห์ และ นิโคติน เป็นสารกระตุ้น และ สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ หรือตื่นกลางดึกได้เหมือนกัน ไม่ควรจิบกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง เพราะฤทธิ์ของคาเฟอีน อาจอยู่ได้นานหลายชั่วโมงกว่าที่เราคิด แอลกอฮอลห์ หรือ นิโคติน อาจทำให้ผ่อนคลายในช่วงแรก แต่อาจกระตุ้นร่างให้กายให้ตื่นตัวในเวลาหลับได้

5.พักสักนิด ไม่ต้องคิดมากให้วุ่นวาย

หลายครั้งที่อยู่ๆเรื่องกวนใจก็เข้ามาในหัวเวลานอน ทำยังไงก็หยุดคิดถึงมันไม่ได้ อาจจะเป็นเรื่องงาน หรือ ปัญหาส่วนตัว หลายคนเวลานอนไม่หลับอาจจะลุกขึ้นมานั่งทำงานเครียดๆที่ยังไม่เสร็จ หรือครั่วนคิดเรื่องที่คาใจ แต่นั่นเป็นอะไรที่ไม่ควรอย่างยิ่งยวด เพราะนอกจากจะยิ่งทำให้เครียดขึ้นแล้ว สมองยังต้องทำงานหนักอีก ลองพักบ้างปล่อยวางบ้าง หยุดคิดเรื่องกวนใจ ถึงจะดูเหมือนพูดง่ายทำยาก แต่ก็ไม่ควรคิดมากก่อนเข้านอนนะ หายใจเข้าลึกๆ หรือ นั่งสมาธิ หรือเขียนระบายความในใจลงไดอารี่ ก็ช่วยได้นะ ดีกว่ามานั่งทำงาน นั่งเครียดๆเยอะ

6. เลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิดก่อนเข้านอน

ตั้งแต่ทีวี แทบเลท แลปท็อป เครื่องเกม รวมถึงโทรศัพท์มือถือ สามารถส่งผลต่อการนอนได้ แล้วมันจะส่งได้ยังไงล่ะ ในเมื่อตอนเราหลับเราไม่ได้เล่นมันนิ จริงอยู่ที่เราเล่นโทรศัพท์ แทปเลต ฯลฯ ก่อนนอน แต่จริงๆแล้ว แสงจากหน้าจออุปกรณ์เหล่านี้ เป็นแสงสีน้ำเงิน หรือ blue-light ที่เมื่อได้รับแสงนี้ สมองจะหยุดหลั่งฮอโมนส์ Melatonin ซึ่งมีหน้าที่ทำให้มนุษย์ง่วงและหลับได้ พยายามเลี่ยงการจ้องหน้าจอก่อนเข้านอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง โดยอาจจะเปลี่ยนมาเป็นอ่านหนังสือก็ได้ จะช่วยให้หลับได้สนิทและง่ายมากขึ้น

 7.ออกกำลังกาย(บ้าง)

 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียงแค่อย่างน้อย 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ จะเดินเล่น จ๊อกกิ้ง หรือ โยคะ ก็ทำให้หลับสบายได้ทั้งนั้น  แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงก่อนเข้านอนเพราะร่ายกายจะทำงานหนัก และร่างกายจะหลั่ง Adrinaline ที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว ทำให้หลับยาก ควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อยสามชั่วโมง


8.อย่าปล่อยให้ท้องต้องคร่ำครวญ

จริงๆแล้วเราควรเข้านอนหลังจากทานอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง แต่ถ้าท้องมันว่าง มันร้องโอดโอย กิน เราไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างขณะเข้านอน กระเพราะที่หิวโหยจะทำให้เราหลับไม่สนิท การหาอะไรเบาๆทานเช่น กล้วย เจ้าเก่า เจ้าเดิม มีสรรพคุณช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการวิตกกังวล ชาคาโมมายหอมๆ หรือนมอุ่นๆสักแก้วก็ช่วยให้หลับสบายได้นะ ถ้าไม่ชอบกินนมจืด ให้เอานมจืดอุ่นร้อน ชงกับ น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ กับผงซินาม่อนอีกหนึ่งช้อนชา คนให้เข้ากัน จิบสักแก้วก่อนนอน นอกจากจะหลับสบายและยังหอมอร่อยอีกต่างหาก กินเสร็จแล้วก็นั่งรอมันย่อยสักแปปก่อนนะ เดี๋ยวเป็นกรดไหลย้อน

9. อุปกรณ์ช่วยหลับ

 บางคนอาจจะชอบใช้อุปกรณ์เสริมอย่างเช่นที่ปิดตา ช่วยให้หลับสนิท หรือบางทีเปิดลำโพงคลอเบาๆ เพลงสบายๆไม่มีเนื้อร้อง หรือ เสียงธรรมชาติ อย่างเช่นน้ำไหล คลื่นลมทะเล หรือ เสียงฝนตกก็ช่วยให้ผ่อนคลายและเคลิ้มหลับได้นะ ยานอนหลับไม่นับนะ

10. ลุก(มาหาอะไรทำอย่างไม่ต้องรอช้า)

 ถ้านอนแล้วภายใน 20 นาทียังไม่รู้สึกง่วงหรือเคลิ้ม ให้ลุกออกจากเตียงแล้วไปหาอะไรที่ชอบ เบาสมอง ไม่เครียด อย่างไม่ต้องรอช้า จะอ่านหนังสือเล่มโปรด ฟังเพลงจากเพลย์ลิสท์ที่ชอบ ฟังเรื่องผียาวๆ(ถ้าไม่กลัวอะนะ) หรือแม้แต่ยืดเส้นสายเบาๆ จนกว่าจะเริ่มรู้สึกง่วงอีกครั้งแล้วจึงกลับไปนอน 

แต่ละคนอาจมีวิธีการนอนหลับที่ไม่เหมือนกัน บางทีการนอนนับแกะเฉยๆก็อาจได้ผลกับบางคนเหมือนกัน ใครมีวิธีอะไรดีๆ หรือเคยลองวิธีไหนแล้วเป็นยังไงก็มาแชร์ให้ฟังกันได้นะ

อ่านบทความอื่นๆได้ที่

www.thewmtd.com


Sources:

https://www.onemedical.com/blog/get-well/how-to-relieve-insomnia-without-medication-part-1

https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20171004/is-natural-sleep-aid-melatonin-safe

https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/

https://www.alaskasleep.com/blog/why-i-cant-sleep-6-common-reasons-and-fixes-to-help-you-sleep-thru-the-night

https://www.sleepfoundation.org/articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed

https://www.sleepfoundation.org/articles/why-electronics-may-stimulate-you-bed

https://www.piedmont.org/living-better/using-electronic-devices-before-bed-can-ruin-sleep

https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

#WMTD #Health #sleep #insomnia #womanly