เคยมั๊ย? เวลาไปขอคำปรึกษาจากเพื่อนสนิท ฟังไลฟ์โค้ช หรือรายการให้คำปรึกษาปัญหาหนักใจตามวิทยุ ทุกคนก็จะพาเราไปจบที่ การรักตัวเอง เคารพตัวเอง อยู่เสมอ จนเหมือนคีย์เวิร์ดนี้จะกลายเป็นทางออกของทุกเรื่อง โดยทางจิตวิทยาจะเรียก การนับถือตัวเอง นี้ ว่า​ “ Self-esteem ” (เริ่มคุ้นแล้วล่ะสิ)

Self-esteem  คือ การนับถือตัวเอง หรือ การให้คุณค่าต่อตัวเอง ซึ่งจะส่งผลต่อการใช้ชีวิตและการตัดสินใจในเรื่องต่างๆ ของเรา
เลยทำให้ คนที่นับถือตัวเอง (Healthy Self-esteem) มักจะมีความคิด ความรู้สึกที่ดีต่อตัวเองและผู้อื่น ซึ่งมักจะส่งผลให้สามารถปรับตัวกับเหตุการณ์ทั้งดีและไม่ดีได้ เช่น ถ้าเกิดเรื่องแย่ขึ้น คนกลุ่มนี้ก็จะทำความเข้าใจกับเหตุการณ์และยอมรับได้ไว มากกว่าที่จะโทษตัวเองไปเรื่อยๆ จนรู้สึกดาวน์

ในขณะที่ คนที่นับถือตัวเองต่ำ (Low Self-esteem) มักจะมองตัวเองในแง่ลบกว่าความเป็นจริง รวมถึงการมองเหตุการณ์ต่างๆ แย่กว่าที่เป็น  และมักจะเกิดความรู้สึกว่า “ตนเองไม่มีความสามารถ” ที่จะรับโอกาส หรือเรื่องท้าทายต่างๆ ที่เข้ามาในชีวิตได้ จนทำให้ไม่ได้ใช้ศักยภาพของตนเองอย่างเต็มที่ ไปจนถึงการยอมทนในความสัมพันธ์ที่ไม่ดี หรือแม้แต่การขาดความมั่นใจ วิตกกังวล และซึมเศร้า เพราะไม่สามารถ สร้างความสุข ให้ตัวเองได้

แล้วแบบนี้เรากำลังให้คุณค่าตัวเองต่ำไปรึเปล่า? 
ใจเย็นก่อน… Don’t panic! ลองมาเช็คลิสต์กับผู้หญิงสมัยนี้ดู 

Low Self-esteem Checklist ✔️

1. เกิดความคิดลบกับตัวเอง : ฉันไม่เก่ง ฉันไม่มีทางทำได้ ฉันไม่ดีพอ
2. กลัวความสำเร็จ : เมื่อสำเร็จจะรู้สึกว่าตัวเองไม่คู่ควร คิดว่าเป็นเพราะโชค หรือคนอื่นช่วย
3. รู้สึกขัดๆ เวลามีคนชม : แม้คนอื่นจะไม่ได้ชมเกินจริง แต่ก็รู้สึกไม่เชื่อในคำชมนั้น
4. กลัวความสัมพันธ์ใกล้ชิด : สร้างกำแพง รู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่าคูควรกับความสัมพันธ์นั้น
5. ต้องการทำทุกอย่างให้คนอื่นพอใจ : ไม่กล้าปฏิเสธคน ไม่กล้าแสดงความคิดจริงๆ ของตัวเอง
6. กลัวการถูกปฏิเสธ : กลัวการไม่ได้รับการยอมรับ อ่อนไหวกับความผิดหวัง
7. โทษตัวเองบ่อยๆ : หรืออาจทำเรื่องตรงกันข้ามเลย คือ โทษผู้อื่นไว้ก่อน เพื่อเป็นการชดเชยความรู้สึกลบต่อตัวเอง
8. ทำงานแบบไม่เต็มศักยภาพ : รู้สึกเหมือนมีอะไรมาฉุดรั้งจนไม่กล้าลงมือทำหลายๆ อย่างให้เต็มที่
9. รู้สึกประหม่าและกังวลเวลาพบปะผู้คนใหม่ๆ ในชีวิต : หลีกเลี่ยงการเข้าหาสังคมเพื่อไปเผชิญหน้ากับการถูกตัดสิน และความคาดหวังจากผู้อื่น
10. พยายามเป็นคนอื่น : ไม่พอใจในความเป็นตัวเองจนพยายามสวมหน้ากากเข้าสังคม ฝืนเป็นคนคูล คนมั่นใจ หรือบางครั้งต้องพยายามทำตัวเองให้ตามทันกระแสสังคมเพื่อให้ได้รับการยอมรับ

ถ้ามีประสบการณ์เหล่านี้เกิน 5 ข้อ อยู่บ่อยๆ จนเป็นนิสัย และทำให้เราไม่กล้าที่จะเผชิญหน้า หรือคว้าโอกาสใหม่ๆ ในชีวิตแล้วละก็ ให้สงสัยไว้ได้เลย ว่าเราอาจกำลังมีความนับถือตัวเองต่ำอยู่ แต่ไม่เป็นไร ถ้าเรารู้ตัวแล้ว (Self-awareness) เราก็สามารถเพิ่มความนับถือตัวเองได้… มันทำได้จริงๆ นะ!!

แล้วเราจะสร้างความนับถือตัวเอง ได้ยังไง?

1. จับความคิดลบต่อตัวเองให้ได้ และตั้งคำถามกับความคิดนั้น
ความจริงคือ เราไม่สามารถบังคับตัวเองให้คิดบวกตลอดเวลา หรือห้ามความคิดลบไม่ให้เกิดขึ้นเลยได้ สิ่งสำคัญ คือ เราจะต้องรู้เท่าทันความคิดของตัวเอง โดยเฉพาะความคิดด้านลบที่ทำให้รู้สึกถูกบั่นทอนจิตใจ เช่น อยู่ดีๆ ก็รู้สึกว่าเราไม่มีอะไรดีสักอย่าง อ้าว! แล้วอะไรที่ไม่ดี? อะไรทำให้คิดแบบนั้น? มีเหตุผลมารับรองความรู้สึกไม่ดีนั้นรึเปล่า? แล้วหลังจากที่เราตั้งคำถามกับความคิดของตัวเองมากพอ ก็อาจจะทำให้เห็นว่าเรื่องต่างๆ อาจจะไม่แย่ขนาดนั้น

2. ทบทวนข้อดีของตัวเอง แม้จะเป็นสิ่งเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม
ถ้าเกิดรู้สึกว่าการชื่นชมตัวเองเป็นเรื่องยากมาก ลองเริ่มจากการหาจุดเล็กๆ ที่เราชอบในตัวเอง เช่น ฉันมักจะขอบคุณและขอโทษผู้อื่นอย่างจริงใจ ฉันเป็นคนรักสัตว์ ค่อยๆ หาไปเรื่อยๆ ก็จะค้นพบว่าเราก็เป็นคนที่ใช้ได้เลยคนนึง อาจจะไม่ต้องมีคุณสมบัติ หรือความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่อะไร ก็สามารถพอใจในตัวเองได้ แต่ถ้าความนับถือในตัวเองมีน้อยจนกดความคิดเราไว้ ค้นหาข้อดีให้ชื่นชมตัวเองไม่ได้ ให้ลองถามความคิดเห็นจากคนสนิทที่เป็นกัลยาณมิตรกับเราจริงๆ ก็ได้ เพราะบางครั้งคนอื่นอาจจะให้คำตอบที่เราคาดไม่ถึงก็ได้

3. เลือกอยู่กับคนที่เราสบายใจ คนที่ทำให้เราเห็นคุณค่าในตัวเอง
เนื่องจากสภาพแวดล้อม สังคม และคนรอบตัวมีผลต่อจิตใจ เราจึงควรเลือกอยู่กับคนที่สนับสนุนเราได้ มากกว่าคนที่จะทำให้เรารู้สึกแย่กับตัวเอง เพราะ คนที่สนับสนุนเราจะช่วยดึงด้านที่ดีของเราออกมา และทำให้เราเห็นคุณค่าของตัวเองชัดเจนขึ้น แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม และถ้าเราปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมรอบๆ ตัวให้ไม่เป็นพิษต่อความนับถือตัวเองของเราได้ self-esteem ของเราก็จะเพิ่มขึ้น

4. เรียนรู้ที่จะกล้าแสดงออกซึ่งความคิดเห็นและความรู้สึกของตนเองอย่างจริงใจ
เราสามารถเพิ่มความกล้าในการแสดงความคิดเห็นของเราได้โดยการเริ่มเปิดใจพูดคุยกับคนใกล้ชิดที่ไว้ใจ และฝึกรับมือกับความคิดเห็นที่แตกต่าง โดยมองว่าเป็นการคุยเพื่อแลกเปลี่ยนความเห็นมากกว่าที่จะต้องตัดสินว่าเป็นความเห็นที่ถูกหรือผิด เพราะส่วนใหญ่ คนที่ความนับถือตัวเองต่ำ มักจะกลัว feedback กลัวการตัดสินจากคนอื่น กลัวพูดอะไรผิดหูผิดใจ เลยเลือกที่จะไม่แสดงความเห็นอะไรออกไปเลย ซึ่งการทำแบบนี้จะยิ่งส่งผลให้รู้สึกอึดอัดและเชื่อมั่นในความคิดของตัวเองน้อยลง
(มีปัญหาเรื่องการพูดความต้องการของตัวเอง? ลองฝึก I-messages ดู)

5. เลิกทำตามความคาดหวังของคนอื่น ปฏิเสธคนอื่นบ้าง ก็ไม่เห็นเป็นไร
ลองยึดตัวเองให้อยู่กับความต้องการของตัวเองจริงๆ บ้าง แบบไม่ต้องกลัวว่าจะกลายเป็นเป็นคนเห็นแก่ตัว เพราะการแคร์ตัวเองบ้างไม่ได้หมายความว่าเป็นการเห็นแก่ตัวเสมอไป และไม่ใช่ทุกคนจะยอมรับการปฏิเสธของเราไม่ได้ ลองเริ่มง่ายๆ กับการปฏิเสธนัดที่เราไม่สบายใจที่จะไป หรือไม่พร้อม เพราะเราคิดเองไปก่อนว่าคนอื่นจะต้องรู้สึกแย่กับการปฏิเสธของเรา เลยต้องทำตัวตามน้ำไปทุกเรื่องจนลำบากใจตัวเอง แต่ความจริงแล้วคนอื่นก็อาจมีเหตุผลมากพอที่จะเข้าใจเรา ไม่ต้องกังวลไปนะ

6. ลดความคาดหวังของตนเองลงหน่อย
เราไม่มีทางรู้เลยว่าอะไรจะเกิดขึ้นในอนาคต มันอาจจะดีหรือไม่ดี แต่ความทุกข์ใจก็เกิดจากการที่เราพยายามไปตั้งเป้า คาดหวังให้เรื่องต่างๆ เกิดขึ้น… ถ้าเราสามารถลดความคาดหวังของตัวเองต่อเรื่องต่างๆ ลงมาได้ เราจะผ่อนคลายกับตัวเองมากขึ้น เพราะ การตั้งเป้าไว้สูงแบบไม่ based on ความเป็นจริงจะทำให้เกิดความผิดหวังได้ง่ายกว่าความสำเร็จ แล้วพอเราล้มเหลวขึ้นมา ก็จะยิ่งเคารพตัวเองต่ำลง ส่งผลเป็นโดมิโนเหมือนเดิม

7. มีความเมตตาต่อตนเอง
เป็นมิตร ใจดีกับตัวเองบ้าง ก็คงไม่หนักหนาจนเกินไป เราสามารถจินตนาการว่าถ้าคนที่เราแคร์ เผชิญเหตุการณ์แบบเรา เราจะพูดกับเขาว่าอย่างไร ก็ให้พูดกับตัวเองแบบนั้นได้เหมือนกัน ไม่ว่าผลจะดีหรือร้าย อย่างน้อยได้ให้กำลังใจตัวเองบ้าง อย่าลืมนะ ว่าคนที่จะรู้จัก รักเรา และอยู่กับเราไปได้ตลอดชีวิต ก็คือตัวเราเองนี่แหละ ต้องดูแลหัวใจตัวเองให้ดีดีนะ (อ่านเรื่องนี้สิ ช่วยได้มากเลย : Self-Compassion)

8. ท้าทายตัวเองบ้าง
ลองคว้าโอกาส หรือเปลี่ยนแปลงตัวเอง ในสิ่งที่คิดแต่ไม่กล้าทำสักที ลองดู! จะไปลงเรียนคอร์สออนไลน์ ออกไปวิ่ง หางานอดิเรก หรือแค่ลองเปลี่ยนสีเสื้อผ้าที่ใส่ให้แปลกออกไปจากเดิม ก็เป็นการก้าวออกมาจาก comfort zone และความกลัวต่างๆ ในใจได้ดีเลยทีเดียว ซึ่งถ้าผลของการลองทำสิ่งใหม่ๆ มันออกมาดี ก็อย่าลืมชื่นชมตัวเองด้วยนะ หรือต่อให้ผลออกมาไม่เป็นอย่างที่คิดไว้ ก็ไม่เป็นไร ค่อยๆ เรียนรู้ตัวเองไป ลองกลับไปไล่ดูที่ ข้อ 1-7 อีกรอบ สู้ๆ!
(วิดีโอดีๆ จาก TEDxStandford “Life Begins at the End of Your Comfort Zone”)

คนเราแต่ละคนอาจจะมีการนับถือตนเองที่แตกต่างกัน บางคนต่ำ บางคนสูง ซึ่งเกิดจากประสบการณ์ในอดีตที่หล่อหลอมความคิด และบุคลิกภาพเหล่านี้ขึ้นมา เช่น การเลี้ยงดูที่ไม่เหมาะสมของผู้ปกครอง การคบคนที่ทำให้รู้สึกด้อยค่า การเจอเหตุการณ์รุนแรงที่กระทบความรู้สึก การตัดสินใจที่ผิดพลาดในอดีตและนำไปตัดสินตัวเอง ความกดดันต่อความคาดหวังที่สูงเกินไปของสังคม หรือรูปแบบความคิดลบต่อตนเอง เป็นต้น

แต่ความจริงก็คือ เราไม่สามารถแก้ไขอดีตได้แล้ว เราทำได้แค่ทบทวนและทำความเข้าใจกับมัน แต่ยังมีสิ่งหนึ่งที่เราทำได้แน่ๆ คือ การเรียนรู้ และปรับเปลี่ยนตัวเองในปัจจุบัน ซึ่งอาจไม่ได้สร้างการเปลี่ยนแปลงแบบพลิกจากหน้ามือเป็นหลังมือ แต่การค่อยๆ รู้ตัวนี้ จะทำให้เรารู้วิธีการรับมือกับเรื่องต่างๆ ได้มากขึ้นกว่าครั้งก่อนๆ ก็ถือว่าเราเริ่มนับถือตัวเองได้ดีขึ้นมาอีกระดับแล้ว!

อ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจจากเว็บไซต์ผู้หญิงสมัยนี้
SELF-DATING & HEART REVIEW เวิร์คช็อปที่จะให้เข้าใจตัวเอง “มากขึ้น”
ลดอาการ Burn out ด้วย Niksen แนวคิดของการไม่ทำอะไรเลย
อภัยตัวเองให้ได้ แล้วชีวิตจะมีความสุข
3 Tips of Self-Fulfilling Prophecy : เปลี่ยนความคิดให้เชื่อมั่น ตามหลัก จิตวิทยา